【科普】生完孩子肚子还像怀孕？腹直肌分离的修复指南

很多妈妈发现，生完孩子很久，肚子依然松垮垮，收不回去，甚至看起来还像怀孕五六个月。尝试了仰卧起坐等腹部运动，肚子反而更凸了？这很可能不是单纯的胖，而是“腹直肌分离”（Diastasis Recti） 在作祟。

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你的肚子怎么了？揭秘腹直肌分离

什么是腹直肌？

就是我们常说的“八块腹肌”，是两束沿着腹部中央垂直排列的肌肉。

什么是分离？

怀孕期间，增大的子宫像吹气球一样把腹壁撑开，腹白线（连接左右腹直肌的筋膜组织）被过度拉伸变得薄弱，导致两条腹直肌被迫向两侧分开。

正常情况： 产后腹白线会自然回缩，腹直肌逐渐靠拢。分离超过2厘米，则被认为需要干预。

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如何自测分离程度？

1. 平躺仰卧，膝盖弯曲，露出腹部。

2. 抬头卷腹，像做仰卧起坐一样，让腹部肌肉收缩。

3. 用手指垂直探入腹部中线（肚脐上下区域），感受肌肉间的缝隙宽度。

4. 能放入2指以上（约>2cm），即为腹直肌分离。

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修复的“Do's”与“Don'ts”（绝对重点）

Don't 禁止做这些！—— 否则越练越糟

❌ 传统的仰卧起坐、卷腹

原因：这些动作会在腹部产生巨大的向内压力（腹内压），像一只手把已经分离的肌肉从中间向外推，反而加重分离！

❌ 平板支撑

原因：对核心力量要求极高，在分离未恢复前做，同样会加剧腹内压，导致情况恶化。

❌ 双腿伸直抬高

原因：这个动作会给腹部带来巨大压力。

Do 应该做这些！—— 高效安全修复

1. 腹式呼吸（最基础、最重要）

仰卧屈膝，吸气时肚子像气球一样鼓起，呼气时用力收缩腹部，想象把肚脐拉向脊柱，保持5-10秒。每天多次练习。

2. 骨盆倾斜练习

仰卧屈膝，吸气准备，呼气时收缩腹部和臀部，使骨盆向后旋转，让下背部贴紧地面。感受腹部的收紧。

3. 寻求专业帮助

如果分离严重（超过3指），或自己练习效果不佳，一定要去医院的产后康复中心或寻找专业的物理治疗师。他们可能会采用：

手法治疗：帮助激活深层肌肉。

仪器治疗：如神经肌肉电刺激，被动帮助肌肉收缩和恢复。

制定个性化运动方案：指导你安全有效地进行核心训练。

产后恢复是一个科学的过程，绝非“拼命虐腹”那么简单。理解腹直肌分离的原理，避免错误动作，采用科学方法，才能安全有效地让“小腹”重归平坦。爱自己，从科学康复开始。

稿件：产科三疗区 王秋霞

编辑：宣传统战部 张明月

初审：宣传统战部 张驰、滕菲

复审：宣传统战部 李明松

终审：宣传统战部 郑莉莉

﹝作者﹞

产科三疗区 王秋霞

主治医师，医学硕士，从事妇产科临床一线工作工作8年，擅长妇产科常见病及多发病的诊治，围产期保健，优生优育指导，高危妊娠的筛查，产科合并症及并发症的诊治，对妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病、产后出血等急危重症患者的抢救具有一定的临床经验。

吉林省妇幼保健协会母胎医学分会委员；吉林省医疗保障协会产科分会委员。吉林省妇幼保健协会胎儿心脏病防治专委会分会委员，中国妇幼保健杂志编委。